집 밖은 위험해!
"코로나19 건강주의보"
집에 머무는 시간이 길어지면서 생체리듬은 무너지고 면역력이 떨어지고 있다. 하지만 이럴 때일수록 우리 몸에 관심을 더 기울여야 한다. 아직 바이러스와 힘들게 싸워야 하는 때인 만큼 몸과 마음을 수시로 점검하여 다시 건강한 일상을 찾아보자.
생활 속 거리두기로 재택근무, 온라인 수업 등 실내 활동이 늘면서 스마트폰, PC 사용이 급증했다. 이에 따라 ‘거북목증후군’을 호소하는 환자들이 많아지고 있다. 거북목증후군이란 목뼈가 C자형 커브를 형성하여 머리를 받치고 있는 구조가 일자형이나 역C자형으로 변형되는 질환을 말한다. 목을 앞쪽으로 내민 자세 탓에 목에 가해지는 머리 무게의 하중이 늘어나 목 주변 인대와 근육이 경직되어 만성 통증이 생기는 것이다. 거북목증후군은 고개가 앞으로 빠질 때마다 목뼈에 가해지는 무게가 2~3kg의 하중이 더 해진다. 거북목이 있는 사람들은 최고 15kg까지 목에 하중이 있을 수 있다. 이 무게는 관절에 무리를 주기 때문에 어깨나 등, 허리까지 부담을 주어 심할 경우 디스크에 걸릴 수 있어 주의가 필요하다. 또한 혈액순환이 원활하지 못해 팔 저림 증상이 생기기도 한다.
[거북목증후군 예방법]
바른 자세 취하기
책상 앞에 있는 컴퓨터의 모니터 상단을 최대한 눈높이에 맞도록 정도로 올려야 한다. 모니터와의 거리는 30~45cm로 의자 뒤에 등을 붙이고 어깨는 젖히며 가슴을 펴는 자세를 유지하도록 한다.스트레칭하기
수시로 목이나 어깨 스트레칭이나 체조를 하는 것도 도움이 된다. 단순히 고개를 위로 든다고 거북목이 예방되는 것은 아니다. 턱은 당기고 자세 전체를 바르게 하는 연습을 해야 한다.알맞은 베개 고르기
잠을 잘 때는 낮은 베개를 사용하여 목뼈가 등뼈와 일직선상에 있게 해야 한다. 높이는 누워서 6~8cm가 적당하며 옆으로 누워 자면 8~10cm가 알맞다. 수건을 자신의 팔뚝 굵기로 말아 목 뒤에 받치고 자는 것도 좋다.감염병 스트레스는 입원 치료 및 격리 과정, 감염병 위험 노출 때문에 생겨난다. 수면 장애, 우울과 공포감, 불안과 긴장, 불신과 분노, 무기력함 등의 증상이 나타난다. 인천시에서는 코로나19 관련 불안, 우울, 스트레스 등의 심리적 문제 해결을 위하여 11개 광역 및 기초센터에서 심리 상담 등 정서지원을 추진하고 있다.
[정신건강 대처법]
나 돌보기
감염병 스트레스는 지극히 정상적인 반응이며 스스로 대처할 수 있다는 긍정적 태도가 필요하다. 규칙적인 생활 패턴, 충분한 수면, 건강한 식습관, 가벼운 움직임, 명상, 심호흡 등으로 스스로를 돌아보는 시간을 가질 필요가 있다.감정 나누기
몸은 멀리 해도 마음은 최대한 가까이 하자. 전화, 문자, 영상통화를 활용하여 주변 사람들과 긍정적 소통 유지해야 한다. 가정 내에서 할 수 있는 다양한 놀이 활동을 통해 정신적 피로를 줄이는 것도 좋은 방법이다.전문가 도움받기
심한 스트레스가 지속될 시 정신건강전문가의 도움 요청을 받는 것이 좋다. 반드시 질병관리본부, 보건소의 공식 채널을 통하여 정보를 확인하고 과도한 뉴스나 인터넷 정보 검색을 지양해야 한다.코로나19 심리지원단
위기상담 전화
우울증상(PHQ-9) 자가진단 체크리스트
| 문항 | 전혀 방해 받지 않았다 0점 |
며칠동안 방해 받았다 1점 |
7일 이상 방해 받았다 2점 |
거의 매일 방해 받았다 3점 |
|---|---|---|---|---|
| ❶ 일 또는 여가 활동을 하는데 흥미나 즐거움을 느끼지 못함 | ||||
| ❷ 기분이 가라앉거나, 우울하거나, 희망이 없음 | ||||
| ❸ 잠이 들거나 계속 잠을 자는 것이 어려움, 또는 잠을 너무 많이 잠 | ||||
| ❹ 피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없음 | ||||
| ❺ 입맛이 없거나 과식을 함 | ||||
| ❻ 자신을 부정적으로 봄 자신이 실패자라고 여겨지거나 자신 또는 가족을 실망시켰다고 느낌 |
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| ❼ 신문을 읽거나 텔레비전 보는 것과 같은 일상적인 일에 집중하는 것이 어려움 | ||||
| ❽ 다른 사람들이 주목할 정도로 너무 느리게 움직이거나 말을 함 또는 반대로 평상시보다 많이 움직여서, 너무 안절부절 못하거나 들떠있음 |
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| ❾ 자신이 죽는 것이 더 낫다고 생각하거나 어떤 식으로든 자신을 해치려고 생각함 |
